紫外線対策は、日焼け止めクリームを塗る外側からの対策と、抗酸化物質を含む食品を摂取する内側からの対策を積極的に行うのがオススメ。
抗酸化物質を多く含む食品の種類一覧を参考に、抗酸化物質を含む食べ物をたくさん摂って、紫外線と老化を予防していきましょう。

紫外線 対策 食事 画像

抗酸化物質とは?

紫外線を浴びると、体内では「活性酸素」が発生します。
活性酸素とは、酸素が変化したもので、細胞や組織を「さびさせてしまう」物質のこと。
活性酸素が増えるとシワやシミだけでなく、動脈硬化の原因になることもあります。
この紫外線が生み出す活性酸素を除去するのが「抗酸化物質」

人間には、紫外線から身を守る機能がもともと備わっています。
角質層もそのひとつで、うつぶせで日光浴をしても足の裏が日焼けしないのは、厚い角質が紫外線を吸収しているから。
皮膚の中には、ウロカニン酸やグルタチオンなどと呼ばれる「抗酸化物質」があり、これも紫外線が生み出す活性酸素を除去しています。

このような体内の抗酸化物質は、年齢とともに減ってきますが、食品や化粧品で抗酸化物質を取り入れることで補うことが可能

抗酸化物質の主なものは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなど。
単品で食べるより、いくつか合わせて摂る方が効果が高まります
日頃から積極的に摂るようにしましょう。

活性酸素を増やしてしまう食品

調理後、時間が経って酸化した油脂類は、活性酸素を生み出す元になります。
古い油を調理に使ったり、揚げ物を作り置きしたりしないように気を付けましょう。

抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質の代表的なものが、ビタミン類。
その中でもビタミンA・C・Eの3つが特に抗酸化力が高く、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。
また、緑黄色野菜にも抗酸化物質を多く含むので、「色鮮やかさ」を食材選びの目安にするのも良いです。

icon-posting-midashi野菜は温野菜で食べるのが効果的!
野菜をとろうと思うと、生野菜サラダが手軽なので、野菜を生でとっている人も多いかと思います。
ただ、サラダによく使われる淡色野菜は、ビタミン含有量が少なめな上に、生だと量も食べられません。
また、生野菜は体を冷やし、血行不良や肌の代謝を下げる原因にもなります。

かぼちゃ、にんじん、ほうれん草などビタミンの豊富な緑黄色野菜を加熱して温野菜にすると、効率的にたくさんのビタミンが摂取できて、体も冷やしません。
野菜は温野菜サラダや野菜スープなどで摂ると良いでしょう。

ビタミンA(β-カロテン)

レバー・にんじん・かぼちゃ・小松菜・春菊・ニラ・ほうれん草・トマト・うなぎ・オクラ

緑黄色野菜などに多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
ビタミンAは脂溶性のビタミンで、油と一緒にとるほうが吸収率が良くなります。

ビタミンC

レモン・オレンジ・グレープフルーツ・キウイ・イチゴ・アセロラ・パセリ・ブロッコリー・カリフラワー・レンコン・白菜・ピーマン・パプリカ(赤)・じゃがいも・キャベツ

ビタミンCは、水溶性のビタミンで、美白の効果以外にも、美肌には万能の成分!
抗酸化力が高く、シミを予防したり、コラーゲン合成、皮脂分泌を正常化するなど老化全般を予防します。

点滴や飲み薬などで高濃度のビタミンCを摂取した場合の薬理作用も高く、抗ウイルス、抗殺菌、抗ガン、抗アレルギー、免疫改善、デトックスなどのさまざまな効果が期待できます。
ビタミンCは肌だけでなく、体も健康でいるために欠かせない栄養素なのです。

果物以外にも野菜にも豊富に含まれています。
果物は体を冷やし、糖質も多いので、果物だけでなく、野菜からも摂取することを心がけましょう。

ビタミンCは摂取する時間に注意!

レモンやオレンジなどの柑橘類や、パセリ・セロリ・キュウリなどに含まれる「ソラレン」という物質は、紫外線への感受性を高め、シミをできやすくします。

これらの食べ物をシミに良いから・・・といって、うっかり朝に摂ってしまい、外出すると紫外線に対して敏感になっているので、逆にシミを作りだしてしまうことに。
ソラレンは摂取してから数時間で代謝されてなくなるので、夜に摂るぶんには問題がありません

ビタミンCのオススメ調理法

パプリカやピーマンに含まれるビタミンCは他の栄養素に守られているため、加熱しても大丈夫ですが、ほとんどのビタミンCは熱に弱いので、生か、さっと火を通すのがオススメ。

にんじんとビタミンCを一緒に摂取する場合に気を付けてほしい点があります。
にんじんには、ビタミンCを壊す「アスコルビン酸酸化酵素」が含まれています。
ただし、この酵素は酸性では働かないので、三杯酢や酢を加えたドレッシングで食べるようにしましょう。

ビタミンCのサプリメント

ビタミンCは水溶性で、代謝がとても早いので、体内に溜め込むことができません。
そのため、こまめに摂取するのがポイント!
それが難しい場合は、持続型やタイムリリース型といった、ちょっとずつ溶けて体内に貯蓄しやすいタイプを選びましょう。
また、ビタミンCは酸化しやすいので、還元作用のあるビタミンEと一緒に飲むと良いです。
ただし、ビタミンEは油溶性で体内に溜まるため、1日の摂取量を守りましょう。

ビタミンE

かぼちゃ・アボカド・モロヘイヤ・玄米・胚芽米・青魚・大豆・いくら・たらこ・ナッツ類・植物油(大豆油・ごま油・オリーブオイル)

ビタミンEは、脂溶性のビタミンで、「若返りのビタミン」と呼ばれています。
油脂と一緒にとると吸収が高まり、熱や酸に強いので炒めても成分が損なわれません。
抗酸化力の高いβ-カロテン・ビタミンCなどと一緒にとると効果が高まります。

ポリフェノール

赤ワイン(タンニン)・コーヒや紅茶(タンニン)・大豆(イソフラボン)・さつまいも・そば(ルチン)・黒ごま(リグナン)・緑茶やほうじ茶(カテキン)・プルーン(アントシアニン)・ブルーベリー(アントシアニン)・紫芋(アントシアニン)・なす(ナスニン)・紫キャベツ(アントシアニン)

植物に含まれるポリフェノールは、光合成によってできる植物の色素や苦味成分で、強い抗酸化力をもち、細胞を修復する働きがあります。

ポリフェノールは水に溶けやすく、吸収されやすいので、摂取してから約30分後には体内で抗酸化作用を発揮し始めます
ただ、ポリフェノールの吸収率は高くない上に水溶性なので、たくさん摂取しても体内にはほとんど貯蔵されずに排出されてしまいます。

即効性はあっても、その効果は2~3時間しか続かないので、毎食摂取することが大切。
毎日の食事で、色の濃い野菜などをこまめに食べましょう。

カロテノイド

鮭・えび・蟹などの「アスタキサンチン」
とうもろこし・ほうれん草・卵黄などの「ルテイン」
トマト・すいかなどの「リコピン」
赤パプリカ・唐辛子などの「カプサイチン」
わかめ・ひじき・もずく・こんぶなどの「フコキサンチン」

カロテノイドは、動植物などに存在する赤色、橙赤色、黄色の脂溶性の色素成分で、人を含む動物は、カロテノイドを体内で生成することができないため、野菜や果物などから摂取することが必要。

カロテノイドは油に溶けやすいため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
さらに、複数のカロテノイドを合わせて摂取すると、高い抗酸化力が発揮されると言われています。

ビタミンはサプリメントで補える?

ビタミンを手軽に摂取するのにサプリメントはとっても便利ですが、天然のものと比べると、全く同じ効果があるとは言えません。

例えば、ビタミンB群やビタミンCをサプリメントで摂取すると、尿が黄色くなって排出されますが、野菜をどんなに摂っても尿が黄色くなることはありません。
そのくらい吸収率が違うのです。

サプリメントはあくまで補助的な役割、と考えるべき。
サプリメントに頼りすぎず、果物や野菜などからビタミンを摂取するよう心がけましょう。
美肌への一歩は食生活の見直し!からですよ。